运动 第一次跑马拉松
运动 第一次跑马拉松
第一次跑马拉松，直接跳过半马，跑了全马。
马拉松是一项非常严肃的运动。这不是励志故事，只是个人经历的流水账。
本来不是全马
当时报了上海半马，杭州半马，从半马跑起。结果跑圈里的人都知道，中不了签啊。然后看到绍兴马拉松在报名，绍兴离杭州相对距离较近。即使杭马中签，赶到黄龙体育馆也需要3,40分钟，而开车到绍兴也就一个半小时。
杭马没有中签，就退而求其次，求其次就想求一个大一点儿的，于是报名了全马。而且绍马允许首次参加者报全马。
很紧张
从报名一直到发令枪响，将近三个月的时间，一直很紧张。
根据多数建议（来自于知乎及各种跑步公众号）：
跑全马之前先有半马经验； 参加全马之前，我的单次最长跑步距离是15公里，半马不到。
每月跑量建议最少是200公里，250公里左右比较合适； 我每周最长训练量26公里。每周训练两次，是能挤出来的最大时间。
最少半年起练； 8月份开始练，比赛日期是11月25日，算满时间只有3个月。
心理建设
最不乐观的情况是：退赛。
最乐观的情况是：跑下来了，而且还跑进了4小时。
情绪在两者之间波动，恐惧时想想乐观的情况。
对自己乐观方向的心理建设，来自于一位国外的跑步教练，他的观点总结起来两点：能跑完半马，就能跑完全马。正式比赛的时候，跑得一定会比平时更快。
做个大约等于，15公里好像也等于半马了。我的跑步成绩在5到6分钟的区间，正式比赛比平时快，那就有可能跑进4小时。
每周训练
接下来就是每周训练，晚上在下班以后沿马路跑一次，周末跑一次，每次跑量大约13公里。过程中注意跑姿，由于备赛时间有限，只做有氧耐力跑。过程中监控心率，跑完在手机上看心率和速度区间，结合感受做练习总结。
下雨也跑，戴上防雨帽，有一个晚上被淋得湿透，听到路上有一个小朋友说，爸爸，为什么这个人下雨天也跑步啊？当时跑过去了，没有听到答案。如果问我，答案是因为紧张啊。
我还曾经报名马拉松训练营，可惜错过时间了。其实报上了，也未必能够抽出每天早上的时间天天练习。
备赛准备
训练紧张，参赛之前的准备也紧张：
准备参赛包，穿什么样的衣服，哪一双鞋子，什么袜子。看到网上流传出来没有贴乳贴的男选手，胸前一片鲜红的照片，心里恐惧，但我最终还是没贴。
赛前一天吃什么，当天早餐吃什么，如果拉肚子怎么办。如果没有买到合适的早餐怎么办。
自驾到绍兴参加比赛，当天比赛完再自驾回来。如果当天体力透支，开不动怎么办。
跑步过程中需要补充的能量胶，看网上建议是补充5到7个，我准备了9个。同时还需要准备能够装下这么多能量胶的跑步腰包。
按照自己的预估成绩，四到五小时之间，做功课，选跑鞋，询问有经验的跑友的意见。鞋最好是合脚的旧鞋，已经经过充分的磨合。在平时训练，都有被现在的几双鞋子磨出水泡的经历。11.25比赛，跑鞋是双十一买的，准备得有点晚了。还好寄得比较快，收到以后，赶紧在晴天和雨天都跑几次。如果比赛日下雨，我需要知道这双鞋是否适合在雨里跑，脚感如何，滑不滑。
上述方面，都做好Plan A和Plan B。事后证明，计划做得再多，都还是有疏漏，是自己知识点和意识上的疏漏。
比赛迟到
事后证明，准备仍然不够。在赛前一天领物时，记忆了一遍行车路线，记下了路上时间，据此多预留了15分钟时间。比赛当天，交通管制 + 路上拥堵，我迟到了。
把车子在远离出发点的指定位置停好以后，离集合时间只有5分钟。近两公里的路线是跑过去的。比赛还没有开始，已经耗费了两公里的体力。
到了比赛场地，在最后面的一个方阵站好，大家开始高唱国歌，随后发令枪响。
事到今天，仍然觉得当时的自己很扯，第一次跑马拉松，居然迟到了…
都很兴奋
开始出发的时候，一片乌央乌央的人海，好像身边所有的人都很兴奋，都在喊叫，或者是说加油之类的。前后左右都是人。
我一声不吭，因为觉得叫一声，那也是浪费了一点体力值。看身边人的状态，仿佛个个都是老鸟，而我是个不折不扣的新鸟+菜鸟，所以只管闭上嘴跑就好了。
我的策略是慢，要让自己慢慢进入状态，给慢热的自己充分热身的时间。同时，在前5公里之内，根本没有机会能跑得快，前、后、左右，一米之内，全都是人，这种状态甚至能持续到10公里之内。所以，就是跟着大家跑，慢慢跑，放松地跑，注意自己的跑步姿势地跑。
10公里到半马
跑到10公里之后，就会看到人群落差加大，分散开来。有时候在你前面近处有人，拔拔腿，加个速，也就超过去了。而超过了一个以后，可能还会再超两个，三个人，而后可能喜欢上这种超越的感觉。这种做法是不对的，因为被他人带跑了节奏。
我的休整策略是，逢水必喝，10公里以后的每2.5公里都会慢下来拿水。
另一个策略是，上坡减速，主动减，下坡加速。想法是不把体力浪费在保持上坡速度上面，同时利用下坡稍微跑得快一点儿。
平时的练习中，最快巡航速度是5分18秒。事后看统计，其中有的公里，时速到了4分40秒，这个速度对我而言无疑是太快了。这种做法使得前半程体力消费太大。
期间有一位瘦瘦的女生，戴着耳机，跑在我前面，我们基本上是在交叉领先。在全马和半马的分界线，她拐到了半马跑道。本来我也是个耳机党，后来更关注在体会自己的跑姿和跑的过程本身，就不再戴耳机跑步了。
跑的过程中，看pace，看心率，观察自己的呼吸。在约15公里的时候，我遇到了4小时的兔子（马拉松比赛领跑员）。和4小时的兔子一起跑了一段，聊了一会儿天。当时自己的状态比较放松，评估了一下自己的体力，觉得能够再往前面抓一只兔子，当时还问他3.45的兔子在哪里。边上另一位同行的人说，前面慢慢来，马拉松到后半段才算是开始。当时觉得自己呼吸和pace控制得是OK的，还能和人聊天说笑，于是就跑到前面去了。
后来看跑步照片，发现自己被拍到和兔子微笑聊天，当时的状态还是放松的。
跟随策略
跑过半马，感觉到了体能下降。有吃力的感觉袭来。当天穿着短袖T恤，为了防寒，戴了袖套。把袖套摘下来，凉爽一些。
面对体能下降的感觉，采取了跟随策略。
物色了一个小跑团，两男一女，他们的步速稳定，跑姿稳定有效，其中的女生肩膀宽阔，肌肉明显，老鸟的痕迹非常明显。他们的速度在我能够保持的范围以内。
我选择了跟在他们后面3米以内的策略。事实证明，找对了对象，跟随策略是有效的。一方面不用时时看表，另一方面激励性更明显。
期间还曾经有几次觉得自己能跑得稍快一些，还几次跑在他们前面。
总计跟随了有将近10公里。
加油！
全程马拉松里面，除了在15公里处和兔子聊过几句，我全程 keep mouth shut，没有参加跑友之间的互动，也没有和路边加油的观众互动。
前面跟随的女生，在跑经部分跑友的时候，会友善地跟对方说一声：加油！这是跑友之间的礼仪，给人温暖。
但是回馈不一定也是这样的。一次她经过一个跑友，说了一声加油之后，对方看了她一眼，说，一个女的跑这边快干什么，女的跑这边快不行的。
后来，经过一个拐弯处，有一对母女俩站在路边加油。小女孩一直伸着手掌，做出give me five的姿势。大家都直接跑过去了，她看到以后，特意绕了点路，跑过去跟小女孩做了个击掌。
至暗时刻
说最后十公里的马拉松才是真正的马拉松。
在跟随的小跑团中，一位男生，呼吸明显开始急促。按我的经验，呼吸乱了以后，基本就等于宣告比赛结束了。他开始减速，最终跟他们说，你们先跑。
女生跟另一位男生说，你先跑，我追上来。她选择了跟掉队的男生一起跑。
深呼吸，深呼吸，控制自己的节奏，她说。
我实在不行了，你们先跑，我一定会跑完的，男生说。
加油，跟上。你个怂货，TMD给我跟上。女生说了一些，作为一个男人而言应该很受刺激的话。但男生应该实在无能为力了。
女生跑上去追上了前面的男生。我继续跟着他们俩跑。调整呼吸，控制节奏，但我明显感觉到，为了跟上他们的加速的吃力。听他们对话，女生说3.45很困难了，350争取一下应该可以做到。
跑崩了
第一个马拉松对我而言是一个完整的马拉松，该经历的都有了。之前看过很多人说撞墙的事，大约会发生在35公里处。
在跟随过程中，途经一个饮水点，跑过去拿一杯水喝，喝完以后，忽然无比真实地感觉到，我撞墙了。看了一下表，也同样地是在35公里处。大数定律？
撞墙的感觉，也许别人无法向你描述清楚，但当它发生的时候，你会知道就是它。在咯噔一下中，忽然感觉到无法加速了，眼睁睁地看着他们跑远而无法企及。
在速度上，掉出了6分开外，破6了。但是还能跑，还在跑，全程跑下全马，这是第一个全马最让我骄傲的地方。第二个骄傲的地方就是没有受伤。
在接下去的场面就很壮观了：
到终点之前是一段又宽又长的马路，我看见无数人在马路上行走，姿势怪异。脑海中不停地浮现出生化危机中的场景。
有的人跑跑，停停。有的人在跟边栏杆上做拉伸，腿抽筋了。35公里以后和前5公里是一个鲜明的对照，前5公里人潮涌动，互相加油，空气中弥漫的都是兴奋。在35公里以后，安静、沉默、姿态各异。
之前曾经把你甩得远远的人，此刻正在艰难行走。之前把对方甩得远远的人，稳稳地从你面前跑过。
有一位跑友脸色苍白，路边一边女警看到以后，关切地对他说：你好，你好，你没事吧。那位跑友点点头。
在本届的马拉松上面，赛后有个报道说，有个跑友一路上晕倒3次，每一次被救醒以后，都推开了医生继续跑。
马拉松是个危险运动，需要了解并守住自己的底线。
破4发朋友圈
曾经落在后面的4小时的兔子，出现在了你的前方。他开始鼓励大家，还有3公里啊。还有2公里。坚持一下，还有两公里。
在两公里的时候，他不停地给大家鼓气，加油，坚持，破4发朋友圈！
这一句话有极其强大的力量，是啊，破4发朋友圈，最短也最有效的营销文案。
最后一公里的时候，他喊，现在有力气的人都往前冲吧。大家都能破4，我给大家多预留了两分钟时间，都能破4。
最后一公里，大家都瞬时满血复活，感觉像到了非洲草原，一大群犀牛在狂奔。
我感觉我在加速，在冲刺的时候，感觉在狂奔，在飞，最后一点力量都用在了加速上面。
事后看统计，你感觉在飞，其实还不如平时正常跑得快。
我的全马净计时成绩是3小时57分。
赛后
赛后就是拍奖牌，咬着奖牌自拍。有位跑友看到，走过来主动帮忙拍了几张。
当我在跑步的时候，我的家人在酒店看着电视转播为我加油。
我觉得这种状态很好。
跑马是你自己的选择，为什么一定要在终点有人迎接呢？
赛后做拉伸，泡冰水，不认识的跑友之间相互聊聊。当我跑到终点以后不久，天开始下雨，后面的跑友更在痛苦。
我披着一张发的保温膜，一路被雨淋着，瑟瑟发抖地走了两公里到停车场。
第二天就去上班了。赛后休息了两个星期。
总结：
做得不够的地方：
迟到，预留时间不够。
没有补盐丸，知道但没有提前补充，小视了。
淋成落汤鸡，因为怕麻烦没有寄包。
很低训练量，无伤跑下来：
相对有效的训练；平时有的训练会落在无效区间，有的训练可能过量。有限时间内，尽可能保证了训练的效果。
力量训练；每周一次核心力量训练，看上去跟跑步没关系，实际很有帮助。
休息。训练重要，训练后的休息也很重要。时间有限，一周只能训练两次，这是局限，但这个局限也能保证较好的休息和恢复。
马拉松是个严肃、惊险、刺激的游戏，在跑步过程中跟自己的身体和大脑进行对话，还有长长的数据可以看。
下一篇会写一些关于跑步的个人理解。
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