运动 这样跑，更轻松
运动 这样跑，更轻松
作为装备党，下图是现役的 7 双跑鞋，包括：赤足、竞速、马拉松、铁三、缓冲、越野，来自5个不同的厂商。体验不同的跑步类型、不同的地面情况、不同的鞋子设计理念，只为了找到适合自己的脚和常跑的路面的鞋子。
曾经有过3个品牌的运动耳机，蓝牙、防水的，后来认识到，外界音乐是不必要的干扰。现在我跑步和运动过程中，不戴任何耳机。
曾经读过跑步革命、跑步圣经、姿势跑法、跑步时该如何呼吸等书，听过跑步相关的Live，形成了自己对于跑步的认知体系，在实践中补充和修正。在它的帮助下，在极低训练量的情况下，首个马拉松跑进了4个小时。在后续的练习中，没有伤痛的困扰。
本文是对之前一篇文章的回应：反鸡汤，忘记一万小时定律
忘记一万小时定律，通过实践加上自己的理论，做到100个小时，可以超过70%的人。
目标决定一切
把“提升自己的跑步水平，尽量让自己变得专业”，作为个人的目标，是非常危险的。
和任何领域一样，在做了一点点的深入之后，铺天盖地的专业知识会把你淹没，你会看到跑个步居然有那么多专业术语和数据描述，只是选一双鞋子也会需要做不止一天的功课。
只是想让自己变得专业，背后其实是大量的时间沉没成本。有多少人在通往专业的道路上，在浪费了大量的时间以后，放弃了坚持。
制定正确的目标，暗含的意义是，需要有对于自己的能力的度量，并以此为基础，建立属于个人的度量体系。
比如，这是我个人对于马拉松水准的评价体系：
4小时以内完赛，业余跑者里面还可以的成绩。在有跑步习惯的普通人群里(包括非马拉松跑者)，可以超出70%的人。根据国家马拉松成绩网站，可以算是大众一级选手(未经考证)。
3.5小时以内，业余跑者里面的精英。超出80%以上的跑者。国内马拉松赛事可能可以随便选而不是抽签中与不中的问题。
3小时以内，专业级选手。可以参加全球顶尖赛事如波马。接触过俩位这样的跑者，其中一位是程序员，每天下班后跑17km，每周跑量100km以上。他们可以超出90%以上的跑者。
所谓山外有山，人外有人，上知乎看看人家的晒图，会让人产生除了自己以外，这个圈子里的人全是高手的错觉。也许对于3小时以内的选手来说，2小时20分以内的，才是更专业的。但无论怎么说，在这个星球上，能跑进这个成绩的人数是十位数或者百位数，这是一个普通人无需关注的目标领域。破4的成绩和这个星球上最快的成绩即2个小时之间，差了大概一倍。基辅乔格我们只需要仰望就可以了。
所以，我的目标是，每周一至两练，4小时无伤完赛，享受跑步。
基于此目标，需要对那些作为普通跑者真不一定用得上的专业知识进行抽取和化简，结合自己的体验和思考，形成自己的方法。
下面描述的方法，对于希望破四或者中长距离慢跑的新人可能有用。
但它未经科学考证、不对专业性负责、不对使用后果负责。
希望学习专业的跑步知识，请勿参考本文。你参考我的，一定是错的。
一.跑步方法和理论
没有属于自己的方法和理论，我们将寸步难行。
比如，别人的方法会说：训练应该量力而行。这是正确的废话，没有实际指导意义。
又或者有方法说，新手训练以半小时为宜。然而30分钟这一条线未必适合所有的人。
自我理论的形成，是个实践和修正的过程。
如果没有特别的说明，后面所有的内容都指向有氧耐力跑，而非竞速跑。
外部动力，借势而非克服
我们会认为，跑步是克服地面摩擦力而向前运动的过程。
但跑步不仅仅是克服，而是利用无时无刻不存在的大地母亲的力量 - 重力，借势向前奔跑的过程。
竖直站立，闭上双眼，人体缓慢向前倾，重心前移，移动到将要摔倒的时候，你的身体会本能地做出一个动作，向前跨出一步，以支撑。移动和支撑，跑步是这样循环往复的过程。
可以在网上搜索北极熊在冰上跑步的视频，据说北极熊在冰上跑步的速度堪比博尔特。姿势跑法的发起人罗曼诺夫也有过一个类似的赤足在冰上奔跑的视频。
重点关注摩擦力还是重力，是两个不同的理念，引导向两个不同的结果：
关注摩擦力，想要跑得越快，就会更用力地向后蹬腿，这个主动发力蹬腿的过程，将消耗更多的能量；
关注重力，想要跑得更快，你会更加调整身体的重心向前，借助自然的势，能更节省能量地跑下去。
跑步在哪里发力
跑完步以后，哪里会酸痛？
很多人是小腿肌肉群酸痛。原因很好理解，我们用手拎东西，拎了很长时间，当然是手痛了。在跑步过程中，如果主要让小腿出力，当然小腿酸痛了。
但这个发力的方式，是没有效率的。
身体里有比小腿更有力量的肌群，应该更多地募集这些肌群的力量。
发力是个关键点。
许多运动方式都是相通的，自由泳打腿的时候，会强调不仅仅是小腿的运动，力量应该由臀部传导至大腿，再传导至小腿。小腿的运动幅度是最大的，但最初的力源传导来源应该来自于臀部，你的屁股。
在抽打鞭子或者陀螺的时候，鞭梢发出啪的响声，势大力沉，因为从根部传递力量到了鞭梢。踢球，守门员开大脚，只靠小腿踢不远，一定是挥动大腿带动小腿。
应该如何控制自己的肌群发力呢？ 意识。
跑步的时候，自然无需计算肌肉发多少力，而在于意识和注意力的关注。
在健身房的时候，教练指导你做一组动作，他会把手放在希望你发力的部位，让你体会发力的感觉。这个和古人说的意守丹田的道理是类似的。
依次由臀部、大腿、至小腿，臀部是跑步的发动机所在。我们希望跑完步哪里都不酸痛，如果一定要选一个，试试臀部酸痛的感觉。
跑步动作分解
提起，放下。提起，放下。跑步的腿部参与动作就是这俩个。
提起的时候，调用臀部和大腿的大肌群，把小腿提起在臀部下方。
放下的时候是放松的，自然落下的过程。
提起，是紧张的过程。放下，是松弛的过程。
在一张一弛中，保持发力和休息，这样的能量分配更合理。
提起和放下，因为协调的关系，我们无法同时关注双腿。如果跑步过程中，需要把注意力放在某一个动作上面，应该是哪一个呢？我建议是提起。
提起小腿的重量，是无论如何肌肉群都要参与做功的过程。而如果把自然落下，变成主动蹬腿，那也就意味着腿部总是在做功，耗费的能量更多，当然更容易疲劳了。
在自由泳的过程中，也是同理，在手面下，手要做划水的动作，提到水面上以后，让小臂和手腕呈放松状态，让它们休息。
所以，越是长距离的运动，越要找到一个让肌肉放松和休息的点。
如何放下
放下，说是放松的过程，却是许多跑步疼痛甚至是伤病的根源。
有个常见的问题：
跑步时，应该前脚掌先着地，还是脚后跟先着地，还是全脚掌着地？
跑步时，处于腾空状态时，作用力施加于空气，大概率没有受伤的可能性。
当落地时，就意味着把全身的重量，say 50 kg，通过脚与地面接触的那一小片面积，用力地撞击地面。跑得越快，撞击的力量越强。跑得越多，脚部承受的反作用力越多。
体会两种落地方式的影响：
闭眼站立，踮起脚尖，身体的重量落到前脚掌上，用力踮起，感受腿部哪个肌肉群比较紧张。如果感受不到，可以试着跳一跳，会感到小腿肚子比较紧张。
闭眼站立，换作脚后跟着地，试着跳一跳，感受一下。体会膝盖受到冲击的感觉。
这是两种不同落地方式，带来的直接影响。
跑步是个有意思的学科，因为这个领域内有许许多多的争论点，最最基本的，到底哪一种落地的方式是最科学和合理的，仍然存有不同意见。
当我穿赤足跑鞋时，对小腿肌肉群影响明显。
而穿缓震跑鞋，则会对膝盖提供比较好的保护。看上图的鞋子前后掌落差以及鞋后跟的构造，有明显不同。
我们来做一个假设：
现在有一个等同于你身体重量的物体，落在你的手掌之上，你会怎么样把它托住呢？
你一定会用手掌的部分去托，同时伸出五指紧紧抓住，分担一部分的重量。一定不会只用手指或者手掌，来托起这么大的重量。
同理，跑步时，也不应该只让前脚掌或者只让后跟来承受身体的全部重量。
让全脚掌都参与分担压力，是我认为，对身体伤害比较小的方式。
那么应该如何落地呢？
自然落地。毕竟脚底平行地接触地面是不太可能的，前脚掌和后跟与地面的接触总有先后，无论哪者先落地，应该自然且尽快地过渡到全脚掌。
再举一个例子，喝完一杯水，需要把它放到桌面上，你有想过杯子的哪一个部分先与桌面接触，哪一个部分后接触吗？
你不会去想，它就是一个自然的、快速的过程。
跑步过程中，可以想一想这个例子，是否有一些启发。
二. 如何训练
训练的目标是什么？
训练的目标，是为了做更多的训练。
赚钱的目标是什么？
赚钱的目标，是为了赚更多的钱。
如果要问自己，多少的训练量是多，也可以问问自己，赚多少的钱是够 : )
训练，是为了做更多的训练，让自己能跑得更远。
跑得更快，不是我们要讨论的内容。
了解发动机功率 - 心率
心脏是我们的发动机。所谓发动机功率，就是单位时间内做功的快慢，反映在我们身上就是HR (heart rate)。能跑多快，能跑多久，全看它了。
如何训练？跑步中，会产生大量的数据。
比如，通过运动手表，得到某个跑者当下的心率值，150。这个数字意味着什么？
它没有任何意义。这是单点的数据，没有自己的参照体系。
我们通过数据来指导训练的前提是，框出一个体系，类似笛卡尔坐标系，从而赋予每一个单点的数据以意义。
150，这个数值是相对于某位跑者的心率区间而言有意义。这个区间是静息时的心率值到最大心率值。
静息心率通过运动手表可得。
最大心率有三种算法，最简单的：
用220-年龄，比如：190，这个是你的最大心率。这种方法能提供简单的估计，但至少对我个人而言，是不准确的。
第2种，你已经有了一段时间的跑步经历，在app里看一看，取过去的最大值。
第3种，网上有专业的测量方法，累一点，但可能更准确一些。我采用的是第2种。
最大心率的意思是别把发动机拉爆缸了，最好在平时和比赛中，永远都不要到达那个阈值。而区间可以让我们合理安排训练和比赛时的输出策略。
跑步运动已经积累了大量的运动员和跑者的训练数据及其解读方法，比如：把心率区间分为五档，分别对应：有氧区间两档，过渡区间一档，无氧区间两档。在测算出自己的最大心率以后，有现成的区间转换表格可以使用。上述表格的发明人，丹尼尔博士用它指导过许多运动员和跑者。
但我仍然认为，不要简单地通过查表格，通过别人的经验，来训练自己的心脏。
每一个人的发动机，都是独一无二的。我们需要在平时的训练中，摸准自己的发动机的脾气和性能，这是训练的奥义所在。
分成三档
我没有使用网上权威的5档划分法，只使用了3档。因为简便好记易实行。
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第一档：有氧区间跑； 找到自己的有氧区间，可以对照上面五档划分，用它的数字作为参照，同时在训练中进行检测和调整。 通常来说，要让发动机功率达到60%以上，比如，按最大心率190来计算，通常有氧心率应该大于114。但是向上心率应该到多少，需要在训练中进行检测。
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第二档：半有氧区间； 顾名思义，它在有氧的上限。
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第三档：无氧区间。 在训练中我从不使用。在比赛中，偶尔冲刺会用。
平常的训练，80%的时间我会用在有氧跑，20%的时间用在半有氧跑。
因此有氧区间的探测，是关键。3个方法：
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参考丹尼斯的分区，结合个人感受，在给人的感觉不疲劳，可以跑得耐久的速度下，看一看当时的心率。
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说话测验，假设身边有一位跑友一起跑，有氧区间应该是状态良好，可以进行5分钟以上的边跑边聊，还能讨论周末到哪儿聚餐的那一种。半有氧区间，你无法进行长句子的对话，可以简单地交流，是与否，有没有水喝之类的。无氧区间你不会想说话。
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呼吸测验，有氧区间，呼吸匀速而有节奏，并且不重。这个阶段不会那么注意到自己的呼吸状态。半有氧区间，呼吸较长但仍保持一定节奏，较急促，自己有感觉。无氧区间则是急促的、无法坚持而跑挂的跑者的呼吸往往是紊乱的。
比如你个人数据是，160以下是有氧区间，160~170是半有氧。如果训练中出现了170以上，通过减速把它降下来。
区间是动态的
汽车发动机的功率也许相对固定，但人显然不是。
下列因素会影响到有氧区间的变化：
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天气因素，这可能也是在夏天全马赛事比较少的原因。夏天跑步，相对于凉爽的天气而言，心脏需要做更多的功，心率会需要上升到半有氧甚至无氧，才能达到平时的速度。也就是说，更累。
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身体和其它外界因素，饥饿、寒冷、潮湿、温度，都会有影响，需要自己去感受。
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你进步了。你的进步会让区间左移，通过锻炼，让心脏的输出功能更强大，或者是原有的速度，只需要以更低的心率来完成，或者是，同样的心率条件下，能跑得比原来快。
如何使用区间进行训练
如果跑步时，只能看一个数据，那就是心率。记住有氧和半有氧的点位值。
平时和比赛，大部分时间应该落在有氧区间，偶有超出，可能落在半有氧。通过这种方式，能跑得更远、更久。
区间的使用，遵循保守原则。
有时候，感觉身体状态良好，但心率超出了区间，在此情况下，不应以感觉为准，而以数字为准，主动通过减速的方式，把心率降下来。
有时候，心率在有氧区间，但感觉身体状态不好，在此情况下，也应该通过减速，把心率再往下降。
上述两种情况，如果不做主动调整，后面马上会感觉到吃力和疲劳，这样的状态无益于训练和比赛。
心率的测算，有可能是不准的，运动手表给出的任何数据都可能有偏差。
尽管如此，跑步是个人的、主观的过程，在此过程中，看数据能让你保持适度理性。
只看一个数据就好，那就是心率。
如果跑步是建模，心率就是那个超参。
减少浪费，精益跑步
有一个在线游戏曾经非常火爆，制作者们因此融到了一大笔钱，有一次，他们让我说一个对于公司运作最重要的关键词。
我说是 sustainable。公司需要以一种可以持续的方式运作下去。
后来他们的钱迅速烧光了，公司昙花一现。
公司和人，是相似的，减少浪费，让自己可持续地发展和跑下去。
高效的含义，就是减少浪费。
我们跑步过程中，存在着大量的浪费。
首先是摆臂。大幅度地摆臂，或者是用力地摆臂，能够让你跑得更快吗？
我的认为是不能。摆臂摆得快了，是跑得快了的结果，但不是原因。
摆臂，只是帮助平衡，不应该参与跑步的发力。
跑马过程中，除了腿会酸痛，还会感到手臂酸痛。这是一个奇妙的体验，手臂似乎只是对着空气做功，但是几万次的摆臂下来，会累积成不小的功耗。
手臂放松，以自己舒服的幅度摆动即可，不需要用力。作为一个练习，可以想像跑步过程手里捏着一个鸽子蛋，一用力，就会被捏碎。
再看躯干。可以观察路上或者跑步机上的跑者，会看到很多人跑步时扭胯，或者身体左右明显摆动。
高效的跑步，双腿在奔跑、手臂配合摆动，躯干应该非常稳定，可以想像成是一根笔直的柱子。在奔跑的过程中，能量输出稳定，没有任何多余的动作和能量的浪费。这样当然能够更好地帮助跑更久，跑更远。
这个道理在跑步、游泳和其它的运动中都是一样的。
保持躯干稳定，根源是核心有力。如果躯干晃动，姿态不稳定，有可能不是动作做不准确，也有可能是核心力量有欠缺的问题。
如果一周只有两次训练时间，我的做法是，一次用来跑步，一次用来做力量训练，重点训练核心力量，平板或者深蹲都可以。
跑步时在想什么
当跑步的时候，我在想什么。
我跑步的历史并不长，在阿里的时候，公司里有很多的跑步机，但我不喜欢在跑步机上跑步。直到几年以后，体检报告说中心性肥胖，才决心改变一下。
为了说服自己上跑步机，买了跑步耳机，边跑边听，跑个半小时，听半个小时。
有几次跑完还会感到膝盖疼。
后来我明白，跑步耳机或者跑步时候看电视，只是帮你拖到那个预定的里程或者时间目标而已。你其实不是真正在跑步。
你的身体和意识是分开的，没有全身心参与，甚至对自己的动作变形都没有感知。
而事实上，跑步的时候能够感知的，实在太多了：
以何种方式落下？如何提起？哪里发力？呼吸节奏？对速度的感觉？步频？
你不需要指导自己每一个细微的动作。
你需要体会在意识参与以后，身体给出的每一个反馈。
与此同时，最好能有机会，请身边的人，帮忙拍一次自己的跑步视频，几分钟就好。
可以慢镜头多次播放，看自己正面、背面以及侧面的姿势。
人的认识误区是，每一个人都觉得自己的动作是对的。我也这样想。直到看见自己的视频以后。比如，我一直感觉游泳的动作还行，直到看到了自己的视频，才发现有明显的转体不充分。
所以，跑步的时候，我什么也不想。
曾经在不同的城市，不同的地方一个人跑步，这是很奇妙的体验。但是基本上不是一个扭头东张西望的过程，即使是跑马拉松经过知名景点，也就是匆匆一瞥。
跑完以后，可以看app的数据记录，分析当天训练期间的心率以及对应的配速，还可以记跑步日记：当天的环境、身体状态、是否有特点的训练项目或者动作、表现如何，感受如何。事后的分析，可以帮助自己在下一次的跑步过程中，提升自己的知觉能力。
预防受伤，跑得更远
有很多的跑步伤痛，是可以避免的。在跑步的时候，关注在正确的姿势上面。
如果跑步过程中，有任何的不适，也许是膝盖，也许是脚踝，这是身体给出的保护信号。一方面留意自己的姿势是否有问题，同时应该减速，慢下来，看是否有缓解。
如果没有缓解，那就意味着今天的训练或者比赛，到此为止。
在身体给出了信号的情况下，不应该强调意志力。肌肉和韧带是强壮的，除非用意志力去摧毁它们。
我们应该慎用意志力，不要去拼，不要咬牙，不要坚持让自己受伤。
跑不下去怎么办
有厌学，有不想上班，当然也会有厌跑。跑步之前和跑步过程中都有。
我个人的看法是，
适度的痛苦，让人持久。
人是很奇怪的动物，就像打游戏，如果一开始就是BOSS，总是失败，我们不会想玩下去。如果一开始，每一关都能顺利通关，我们也会放弃。适度的挑战和困难，反而让人欲罢不能。
而这个度在哪里，是我们自己去体会的。所以，跑步是意识和身体的协调、协商、沟通的过程。
无法协调，只能放弃。适度忍耐（不是指忍受身体上的疼痛），反而更持久。
每一次跑的时候，我都会关注当下的跑步姿态、减少不必要动作浪费，不设硬性目标，而是让每一次的训练，尽可能在动作有效的基础上，累积更长的时间。
跑步过量当然不好，我认为一次俩小时以下，对多数人是安全的。跑步中，我也不会强调自己必须一直跑，有的时候也会走几步或者走上一段，再继续。
打网球的时候，有一个词语叫：甜点，sweet spot，不是巧克力的这种甜点。当用球拍的某个特点的区域击中球以后，会感到在这个点上，发力是最容易的，能击出最有力量的球。
在跑步的时候，如果当天的动作、呼吸、节奏刚好踩到最适合身体的点上，也会有类似的感觉，感觉可以一直以稳定的速度跑下去。。。
甜点不是每次有，体验过以后，会一直通过调整来找寻。
你终于看完了
关于跑步姿态，有两个用于联想的例子：
一是弹簧，落地时双膝微屈，不完全打直，轻松地向前弹跳。优秀的跑者，他们的跑步姿势是轻松的，落地声音很轻。
二是球，想像自己是个球，向前滚动。动画片里画一个人飞快地跑走，其实就是把下半身的运动路径描绘成球形。
找到适合自己体会的方式。
凡事没有绝对，正确的姿态一定不只有一种。有兴趣可以看看日本选手川内优辉的跑姿。看很多别人的东西，最终是为了成为自己。
回到开头，100个小时的练习时间，其实是很多的。假设多数跑者的时速在8到10之间，取下限，8公里/小时。100个小时的训练，意味着800km。即使按照勤奋、专业的跑者，每周50km的跑量来计，完成800km也意味着16周的时间。
16周，有足够的时间，发现和认识自己，跑步是不是你的菜，是否享受这项运动。
是换一个项目玩还是再追加100个小时，上升到另一个级别。
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