两个跑步提效小窍门

两个跑步的提效小窍门：

  1. 穿平底鞋。穿没有厚底包围的平底鞋进行训练，根据自身的经验，可以提升训练效果15%以上。
  2. 主动放松。主动放松，根据自身经验，可以提升训练效果50%。

关于穿平底鞋：

指的是底部比较薄，前掌和后跟部分没有落差，没有厚厚大底包围的跑鞋。通常这类跑鞋，比大多数的鞋子要便宜一些，因为一双跑鞋的材质成本，鞋底尤其是后跟处的缓冲材料占一大部分。

但是这种平底跑鞋也不太好找。因为商家不主推。有一个选择是，购买面向专业跑者的竞速跑鞋，有些介绍中提到，鞋子是面向每公里4分钟及以下的配速的专业跑者的，直接无视，每个人都可以穿着。

因为缺少厚底的缓冲，刚开始每个人依自身情况会有一个适应期，循序慢行就可以。我个人的经验体会是，穿平底跑鞋跑10km，相当于穿厚底跑鞋跑11.5km及以上。因为力的反馈会更明显地传递到小腿肌肉上，使人更容易感觉“疲劳”，正因为如此，在训练距离相同的情况下，腿部肌肉接收到更多的刺激，从而提升了训练的效率。

主动放松 VS 被动放松

被动放松指的是跑完步以后，没有主动进行肌肉的拉伸与按摩，而是自然等到感觉肌肉和身体状态重新恢复以后，再进行下一次的训练。

主动放松则包括这几个部分：

训练以后的静态拉伸；
训练以后以及接下来每天的肌肉按摩；
训练休息过程中营养的补充。

对于例常的训练，在训练当天以及后续的每天，只要进行10分钟左右的肌肉放松按摩，用滚轴或者筋膜枪就可以。对我个人的体会而言，这10分钟的放松效果是十分明显的。

如果不进行主动放松，而是等待自然恢复，我每周的训练次数是两次。 进行了主动放松以后，每周的训练次数可以做到3次，也就是提升了50%的效率。

主动的休息与放松，对于训练和工作而言，都很有意义。是主动的放松，提升了工作和训练的效率。



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