一些补充材料

季节的影响

每一天早上的时候，人体的中央生物钟和相关的调节机制都在寻找大量的光线，它们通过眼球后面的视网膜神经细胞，这是一种距离神经元还有一定距离，但能够对特定的光照做出反应，把光信号转化为大脑神经细胞可以理解的电信号。

光线会强制抑制褪黑激素，大脑和身体的细胞对于白天的长度一无所知，无论你身处何处：极圈或者南北半球，它们只对于黑夜的长度有感知，如果光线变多，褪黑激素就会就减少分泌。反之亦反。 人体内的每个细胞都是通过褪黑激素延续的时间来定位一天的长度乃至一年中的时间。 在白天活动的动物中，在春夏两季往往繁殖和代谢活动的水平也会随着季节而上升，因为在相应的这两个季节，褪黑激素的分泌会减少。

而冬天更容易让人抑郁，因为褪黑激素分泌水平上升了，光照疗法会有效。同时有意思的是，并不是说夏天不会让人抑郁，而是同季节相关的抑郁，往往发生在冬季。

最佳运动时间

醒来以后的30分钟，这可能与醒来以后皮质醇的变化有关；
醒来以后的3小时，这可能与体温逐渐升高的过程有关；
下午，通常在醒来11小时以后，这是当温度趋于峰值的时候； 有研究发现在上述时间段进行锻炼可以提高锻炼或者运动表现，减少潜在受伤的可能性，但这些运动时间窗口仍然是与个体特点相关的。

早上做的第一件事情，如果是锻炼，身体会形成一个预期回路，让它开始期待早上的锻炼，帮助更好地形成早起的习惯。锻炼可以和接受光照相结合，给予身体和大脑以更加强烈的唤醒信号。

而有些人发现，如果在一天当中的下午或者晚些时候锻炼，特别是从事一些剧烈的运动时，会影响到睡眠。

如果一个人醒来，然后感觉没有睡饱或者睡眠足够的时间，可能是前两三天的运动强度太高了。或者睡在床上到了点也起不来也跟训练量有关。

睡眠中的学习

关于睡眠中学习，来自《Science》的论文所进行的试验表明，当人在学习的时候播放一种特定的环境背景声音或者释放一种特定气味的气体，然后当人在睡眠中的时候，再次播放同种声音或者释放相同的气体，会使得学习和记忆的效率被提高。

这意味着一件很酷的事情，人虽然是睡着的，但是潜意识可以被继续唤醒，继续让大脑学习特定的东西。同样的实验在触觉上也被验证了，比如在学习时手腕轻微振动，然后在睡眠中重复这个操作。它表明不论是触觉、听学还是嗅觉，都可以起到在清醒和睡眠之间架起桥梁的作用，也表明了睡眠是清醒的延伸状态。

个人要做这个实验也比较简单，使用一个节拍器或者在睡眠时播放相同背景声音就可以，只要音量不会大到吵醒自己。

关于冷水澡

我们的体温大概在早晨4点的时候是最低的，然后6-8点间开始上升，到下午4-6点达到最高点，这是一个因人而异的大概范围。 让体温和人体的活动相匹配是重要的，比如在体温最低的时候适宜躺在床上。 人体的体温在一天中是周期波动的，体温和季节、日光、新陈代谢也有联系。通常在体温上升最剧烈，波峰最陡峭的阶段也是最适宜从事各项活动的时间。醒后的30分钟以及3小时内就是如此。

实际上人体的体温同样参与到人体生物的节律调节中，因为体温通常与进食、运动相关联。一个相对极端的例子是，如果在早晨起来的时候洗冷水澡会让人精神更充沛，因为冷水的刺激使得体内做出温度升高的应激反应。体温的快速上升而使得生物钟关于白天的部分提前了。它会使得第二天的时候有可能相较于平常，人会早半个小时或者1个小时醒来。

而如果在晚上的时候洗冷水澡，也会让对应的一天的时间变长。通过提升体温，你在说服身体的生物钟，现在还是白天。它可能会促使你进一步的晚睡晚起。

关于洗冷水澡还有两个额外的作用：

  1. 减脂： 在洗冷水澡的过程中，人会发生身体上自然的发抖或者说颤抖，这种颤抖能够激活一种琥珀酸盐的物质在体内的释放，这一物质在血液中流动，激活人体内的一种特定的脂肪：棕色脂肪的燃烧，棕色脂肪同时会进一步促使白色和粉红脂肪在人体内的燃烧，从而达到减脂的目标。
  2. 抗压： 在洗冷水澡的过程中，因寒冷而颤抖，想要逃离并寻找温暖的地方是人体的自然反应，在这过程中，如果能够主动和控制这一反应的交感神经做对抗，尽量让自己平静、缓和并寻找适应寒冷的方法，比如说在洗水澡时大声唱歌的那种。那么你将提升自己在生活中的抗压能力。

关于第2点想起自己在高中住校时，由于住宿条件比较差，公共淋浴区只有冷水龙头，即使在寒冬也有同学在冲冷水澡，一边冲一边忍不住大叫，印象颇为深刻。

记录并调整

对于旅行中需要倒时差的乘客来说，快速适应时差的方法之一就是按照当地的饮食时间吃饭，原因有二：一是由于进食使得体温升高，二是食欲激素的分泌。

光照和温度影响调节睡眠和清醒的生物钟的重要因素，饮食和运动也起了作用，但相对来说没有前两者强。

综合上面讨论过的多个因素：
接受早晚光照的时间和长度、运动的时间和剧烈程度、体温的变化、饮食结构和数量的调整(红肉、白肉、米、面等)、洗冷水热水澡的时间等日常生活中的因素都会影响人体生物节律的变化，其中某些变化让人身心愉悦并想要拥抱这一变化，另一些则刚好相反。

由于每个个体差异性巨大，这里的一条小建议是，对于上述的影响因素，进行记录，比如每天早晚接受光照的时间和长度 和 与之对应的隔天起床的时间。通过慢慢地找到属于自己身体的节律和行为模式，来调整出自己最想要的状态。

尽信书不如无书

关于科研的一个笑话：
足以引起我们阅读任何公众号上的科研观点文章时引起警惕。有个实验室把一只青蛙放在台子上，拍手，然后青蛙跳了一下。他们找了找橱柜，找到一瓶麻醉剂，注射在青蛙的一只后腿上面，再拍手，青蛙跳了，只不过这次比上次方向上有点偏离。他们再把另一只后腿也注射了，然后拍手，青蛙跳了，只不过跳得不太高。他们再把两只前腿也注射麻醉剂，然后拍手，青蛙不跳了。哦，天哪，原来青蛙的听觉功能藏在腿上面。他们发表了论文并且大受关注。

直到很多年以后，有一个聪明的研究生对其中一位导师说，功能的丧失不代表功能的获得。

相关性和因果性是不容易分清的两个概念，虽然科研实验可以比较严格地控制环境和条伯变量，但是也有可能引领我们走上误区。

比如，最近有篇论文说，研究发现，嗜睡可能是引起老年痴呆的原因之一，因为发现多数老年痴呆的患者比较嗜睡。所以这就是有意思数据没错，结论就不知所云了。



申明：
摘自：斯坦福神经科学教授Andrew Huberman Podcast 学习笔记。
在学习过程中揉合进了个人的观点，并且无法明确区分哪些观点属于Huberman，哪些观点仅是我个人的臆想。
仅为个人整理和记录使用，不对任何人在任何场景下使用或者解读上述观点负责。



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