关于光线捕捉

人类是一种白天活动的动物，生来就被设计成如此，而不论每个人的作息习惯有多么的多元化。

主动配合生物钟的调节机制，最好的习惯是在9点之前，让大量的光子能量进入眼睛。这个剂量，从经验看，是至少进入10万勒克斯的光线。或者再晚一点早上10点，如果你是在5到8点之间起床的话。

生物钟设置的机制涉及到眼睛里的神经元，将电子信号发送至上颚上方的大脑生物钟，并在其中慢慢地累积。而手机或者电脑屏幕大概只有500到1000勒克斯，也就是说需要100多分钟的屏幕光照，才能达到启动生物钟系统需求的量。

而即使在多云或者阴天的天气出门散散步，在10几分钟之内也能满足光线摄入的需求。因为阴天也有7000~10000勒克斯的光能。

但如果时间到了中午，接受更多的光线也无助于调整生物钟的节律。

关于时差

其实不只在国际旅行的时候会产生时差，当我们平时的生活节律被打破的时候、失眠的时候、熬夜的时候、睡眠不规律的时候都会让身体产生时差。

有高质量的同行评议论文表明，上述时差方面的反应会缩短一个人的寿命。

时间和空间在人的大脑中是紧密相连的，从进化以来，人脑就不曾为，以通过飞行的方式改变时区，而做出过进化上的准备。

一个有意思的发现是，在地球上向西旅行，从上海到巴黎，比向东旅行，从上海到旧金山，在时差适应上会更容易些。

位于脊髓中的神经元和大脑，我们的自主神经系统，控制着人体的生物节律在清醒和睡眠状态之间的循环。我们可以相对容易地做到命令它在清醒的状态下保持的时间久一点，比方说熬夜。但是要命令自己，立刻进入睡眠状态却是几乎不可能的。

向西旅行之所以容易一些，就是因为意味着熬夜的时间长一点儿。

不论是在原始社会还是现在环境中，突然出现的周围的变化是难以预测和避免的，因此人体进化出了可以暂时把睡眠开关延迟打开的能力。

随着年龄的增长，我们的调节机制会慢慢地变得脆弱，即日常生活中的微小波动，比如吃饭时间、就寝时间的变化，都会使得我们对睡眠的调节反应变差。

最低体温

每个人都应该知道自己的最低体温，它往往出现在醒来之前的1个半到2个小时之间。比如你早上的起床时间是6点，那么最低体温可能出现在4点前后。

随后人体的体温逐渐地上升，到下午的时候到达高峰，然后再慢慢下降。运动和饮食也会对热量有影响，但总体上，人体的体温变化，会在一天24小时中呈现较明显的波峰和波谷。

人体的体温是细胞协调工作的信号发射器，当你躺在床上的时候并没有接受到光线的照射，那么是什么促使身体的各个细胞及至器官协调一致的工作呢？根据体温的变化。

通过统计一周平均起床时间，然后再往前倒推一个半至两个小时，可以推算出人体最低体温出现时间。比如早八点起床，那么可能是六点前后。如果在六点之后，接受灯光或者日光的照射，能够让人在接下来的一天或者数天把起床的时间提前，更早起床，更早睡觉。除了灯光/日光照射之外，进行锻炼也能达到一样的结果。

如果采取与之相反的措施，在最低体温之前接受光线的照射，会让人在接下来的数天里更晚起床更晚睡觉。

在一天早起之后，如果洗个热水澡，会让当天晚上睡得晚一些，因为温度的代偿效应，洗完热水澡以后，体温会相应下降。如果要让自己第二天早起，则最好是洗一个冷水澡，同样是因为温度的代偿效应，洗冷水澡会让体温上升得更快一些。

如果需要进行跨时区的国际旅行，那么我们可以根据人体的最低体温的规律，提前两到三天开始调整自己的生物钟，让它提前或者推迟一些。通过这种方式能够改变生物钟1-3个小时。

如果你的旅行只是延续两至三天的短时间，建议还是按照平常的作息来进行，不必额外做出调整。

夜猫子和自由

人跟人之间在生活习惯上存在着比较大的差异，比如，早睡早起型和夜猫子型。有些人声称是到了晚上越晚会越清醒。

另一方面我们自己可能也有过类似的经历，说服自己要睡得晚一点儿比说服自己要早一点儿起床要容易得多。有的时候到了该睡觉的时间，拖延一下就过去了。但是到了第二天的时候，身体就会被动接受睡眠不足的疲乏状态。

这里面可能需要澄清的是，有些人可能只是“假性”夜猫子，而非“真性”夜猫子。这是因为，人类本身是白天活动的动物，这是基因决定的。第二个因素是，有些假性夜猫子之所以声称喜欢晚睡，是因为没有尝试过或者没有办法把自己的生物节律调整到早睡早起型。因为没有真正尝试过，所以干脆就称自己是晚睡晚起型了。

真正的自由是：在了解人体生物钟的规律的前提之下，知道哪些因素可以影响生物节律，能够主动地运用相应的方法，更好地安排自己的作息，使得身体保持更好的状态。

克服倦意

每一个早晨，我们从睁开眼睛，以微抬头的方式迎接阳光开始；
每一个夜晚，我们从闭上眼睛，以睡眠结束度过的一天。
当我们感到困顿的时候，眼皮会不由自主地垂下，下巴找东西依靠。抵抗睡意的方法其实不可思议地简单，抬起头，睁眼，保持一会儿。这会给予神经系统一个刺激的信号，让它重新恢复到警觉的状态。

光照和皮肤以及毛发的关系

在动物界，光线的照射和皮肤的颜色、多巴胺以及繁殖都一系列行为和表现都是联系在一起的。光线会增加黑色素，阳光会增加皮肤中黑色素的含量，阳光的照射会增加多巴胺的分泌，多巴胺又会刺激睾丸素的增加，引起繁殖的增加。

在人类进入现代社会以后，我们大多数白天的时间是坐在电脑前面或者接受其它的人造光源的照射。在晚上，我们也仍然继续从屏幕面前获得相当多的光线的照射。它会引起什么后果呢？那就是黑色素、多巴胺、睾丸素等一系列过程都被打乱了。

阳光照射到皮肤上的感觉很好，只要不是在过于强烈或者有晒伤风险的前提下，这是刻在我们基因里的原始记忆，和每个人体内的生物钟相映射。

当人体压力很大的时候，神经纤维增加了，向头发毛囊释放肾上腺素，激活了毛囊中的过氧化基团，使头变灰或者变白。

年龄和助眠物质

婴儿和成人的不同：
婴儿的褪黑激素的水平比较高，随着长大会慢慢减少。同时婴儿的视觉系统发育未完整，1个月大的婴儿视物往往是模糊的，他们不喜欢强光。
对于老年人来说，睡眠时间的减少，也和激素分泌水平的下降有关。

在助眠物质中，镁(magnesium)尤其是其中一种：苏糖酸镁(threonate)，以及茶氨酸(theanine)，在睡前30~60分钟服用有效。助眠物质仅建议在上述的关于睡眠调整的方法都已尝试过，但仍然无效的情况下使用。

综上所述：
生物节律的失调会缩短寿命，已经有严格的医学循证。
在睡眠周期中，没有所谓睡眠债务的说法，当你熬夜了就是熬夜了，并没有所谓补偿睡眠的方法或者方式。 在了解身体规律(最低体温)以后，我们可以采用多种方式：光照、饮食、运动、冲澡等方式帮助自己调整。



关于茶氨酸的补充说明：

茶氨酸是来自于茶叶中的特有的游离氨基酸，茶叶特殊的香气即来自于它。
一般而言，茶氨酸的含量占干重的1～2%。

茶氨酸能够助眠，这个可能和我们的日常认知相违背。通常我们会认为茶叶是提神醒脑的，怎么会反过来帮助睡眠呢？日本曾经出过一种饮料，名字叫作“助眠水”，这种饮料的主要成分就是茶氨酸。

茶氨酸具有舒缓压力、放松心情的作用，它起作用的直接受体就是大脑。在我国以及美国食药监局都已经批准了它可以作为通用的食品添加剂进行使用。我们购买的瓶装茶饮和咖啡中，也可以看到茶氨酸的添加成份。

茶氨酸易溶于水，只要用水浸泡就可以提取出来。但是，同时被溶解到水中的，还有茶多酚、咖啡因。茶水中的茶氨酸是香味的主要来源，茶多酚是其苦味的来源，咖啡因可以提高大脑中乙酰胆碱和多巴胺的水平，也就是通常所说的使人清醒与兴奋。咖啡因的起效时间也比茶氨酸更快，因为它能更快地被人体吸收。 所以喝绿茶是可能会让人睡眠，但光服用茶氨酸并不会。相反的，茶氨酸还会缓降咖啡因的一部分作用。所以，通常而言，喝咖啡相对于喝绿茶更容易失眠。喝茶对于心血管健康、消炎、降低胆固醇以及镇静情绪有益。

一杯绿茶的口感，可以被量化，量化的方式就是茶氨酸和茶多酚分别的含量。前者含量偏高而后者偏低的茶叶，苦涩味少而香味更足，往往会更好喝。

茶氨酸的累积需要特定的植物基因和生长条件，特别是在茶叶发芽过程中由于云雾遮绕或者光照不足的因素，会引起茶氨酸的累积。含有较丰富的茶氨酸的茶叶有安吉白茶、以及龙井43等。后者的测定含量超过2%。

春茶的茶氨酸含量高而茶多酚含量低，会更好喝，价格更贵一些。而夏茶和秋茶由于采摘时温度较高，植株的光合作用旺盛，相对而言茶氨酸含量低而茶多酚含量高，也就不如春茶好喝。



申明：
摘自：斯坦福神经科学教授Andrew Huberman Podcast 学习笔记。
在学习过程中揉合进了个人的观点，并且无法明确区分哪些观点属于Huberman，哪些观点仅是我个人的臆想。
仅为个人整理和记录使用，不对任何人在任何场景下使用或者解读上述观点负责。



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