意识 大话意识之5 关于梦境
关于梦境和睡眠
睡眠通常以90分钟为周期进行循环。刚开始的时候，这90分钟的周期通常包括浅睡眠和慢波睡眠。然后伴随的是相对多的快速眼动睡眠Rapid Eye Movement Sleep (REM)和相对少的慢波睡眠。
慢波睡眠
慢波睡眠，它主要发生在入睡后不久，此时大脑的新陈代谢仍然很旺盛，并且有一些运动相关的回路与之相关。
大脑中常见的神经调节物质有：乙酰胆碱、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺。
- 去甲肾上腺素会放大大脑回路中与警觉性相关的神经调节剂，它使人保持警惕和运动的倾向；
- 血清素会倾向于使人感觉幸福与平静；
- 多巴胺与身体中追求目标和快乐以及奖励相关的本能相关；
- 乙酰胆碱的作用是使人保持专注；
在慢波睡眠阶段，脑电波的大规模的活动，混淆了时间和空间的概念，使人难以发挥专注力。也就是说，在此阶段，没有乙酰胆碱的释放。有很少的肾上腺素释放，它们通常与负责运动的回路有关。 同时有较多的血清素，即让人倾向于平静和保持不动。 但是在慢波睡眠中，你仍然可以移动身体，频繁翻身甚至梦游。
人们的运动和动作的学习，通常是发生在慢波睡眠阶段。不论这种运动是关于全身的还是某个具体部位的，比如舞蹈、刺绣，是独立的还是团队合作的，比如滑冰或者足球，它们都会在慢波睡眠阶段预演和学习。
慢波睡眠被证明了对于学习细节信息也很重要。有实验表明了慢波睡眠对于细节学习的重要性，比如，记住某些有挑战性的单词或者具体的语法规则，如果被测试人的慢波睡眠屡屡被打断，那么他们在记住学习的细节信息方面就会表现得很差。
有些要参加比赛的运动员，可能会因为第2天要比赛而紧张得无法进入深睡眠状态。但只要他们在平时的训练是充分的，赛前的一天没有很好的睡眠，并不会对他们的比赛有较大影响。因为运动相关的技能仅仅和慢波睡眠阶段紧密相关。当然，睡眠充足总是有好处的。
快速眼动睡眠 REM
快速眼动睡眠，即眼球在眼皮下面快速的无规律地移动的一种睡眠。
在睡眠的时候，眼皮是紧闭的，眼球为何会无目的地四处移动呢？
脑干之间是相互有联系。丘脑和大脑顶部的区域参与了产生不同方向的运动，这股来自于大脑的活动波，向上延伸到丘脑，这个区域将感觉信息过滤到大脑皮层，从而发生了上面的一幕。
与慢波睡眠相比，眼动睡眠阶段，会让人产生平静和幸福感觉的血清素基本上不存在。肾上腺素，这种让人保持清醒和警觉的物质的释放也暂时停止了，并且这是在整个人的一生当中，不多见的情形。上述因素对于REM中的梦境以及在其中发生的学习过程有着重要的影响。
快速眼动睡眠中，我们无法移动自己的身体，从而处于所谓的张力缺失状态，除了眼球还在动。我们也倾向于把梦到的任何的事情，当作是一种幻觉。 肾上腺素不仅能让人保持清醒也警觉，同时也是焦虑感和恐惧的来源。 肾上腺素是从腺上腺释放出来的，在平时的生活中，感受到相应的危险和刺激的时候，肾上腺素就会在一瞬之间释放，比如突然听到爆炸的声响或者突然遇到危险的动物。除了肾上腺之外，肾上腺素还会在我们的脑部释放。
所以在生活中会有一个奇怪的阶段，我们处于眼动睡眠之中，身体几乎不能动弹，脑海中产生幻觉并且包括一些可怕的经历，但是却没有焦虑、恐惧等感觉的伴随。这个特征非常重要。
这个特征之所以非常重要，是因为它能够让我们回顾和经历发生过的可怕的事情，以及对没有发生的事情进行编撰，过程当中并没有伴随着不安的感觉。这对于调整我们的情绪，对于情感的修复起到重要的作用。
有的时候我们还会梦到比如自己考试迟到、或者在公共场所赤身裸体，这些总会在快速眼动阶段发生。在梦境里，我们的情感经历从化学物质的角度被阻止了，我们无法拥有真实的感觉和感受。
我们在生活中总是处处面临挑战，不论是社交恐惧症也好，即将到来的考试也好，在梦境中的这种“无痛”经历能够帮助我们更好地调整和面对生活中的真实考验。
然后我们会说我们有的时候会做噩梦，噩梦里面的感觉很真实啊，甚至会让人从恐惧中惊醒。比如在梦中被什么东西追赶，或者自己在被追赶，但是身体却动弹不得。因为身体动弹不得，那么它不就是发生在眼动睡眠阶段的吗？
事实上这种类型的噩梦更有可能是发生在慢波睡眠阶段。因为在眼动睡眠阶段，人们的关于恐惧、焦虑等感受是被阻断了的。
还有些人经历过，发现自己一觉醒来之后，身体不能动弹的情况。有那么几秒钟或者是自己感觉的一刻，发现自己意识已经清醒，但是人仍然不能动弹。这种情况很可能是梦境对于现实生活的一种入侵，即人并未完全进入清醒的状态，而在梦境中，时间和空间是扭曲的状态，我们感觉的很长时间不能动弹，这个时间可能只是很短的一瞬间。
缺少眼动睡眠会发生什么
睡眠早期的慢波睡眠阶段对于运动motor learning和细节detail learning的学习有帮助；
快速眼动阶段会伴随有一定的梦境；这个阶段没有肾上腺素；这些梦往往很生动并有具体细节；这个阶段更多的不是关于记住，而是关于忘却，即忘却不愉快的情感经历。
缺少眼动睡眠，会发生什么？ 情绪暴躁，它会让我们把小事放大，会为一些小事情而生气或者发怒；会觉得世界在和我们对抗。
在快速眼动睡眠中发生的另一个情况是空间信息的重塑，即我们在哪里，为什么会在某个地方。 比如，你去了一个新的地方或者场所，遇见了一些新的人，在眼动睡眠中，类似的现象会重演一遍，是你在新的场所时候的神经元放电的真实再现。眼动睡眠参与了这些空间信息的重建，意味着每个人如何把事情、事物联系在一起。比如说，一块橡皮里包含着你的个人信息，因为它刚刚访问过你的电脑，这个会看起来不合逻辑。但是把橡皮换成U盘，那你可能会倾向于相信。因为我们建立了U盘和电脑的联系，在大脑中。
有的时候你可能会有这样的经历，在眼动睡眠不足的情况下，在我们平常的生活和工作中会开始出现一些差错，比如：开始怀疑一个很常见的字的拼写是否正确，或者冲泡咖啡时弄错了步骤，而这些本来是每天都很熟悉的步骤。在REM不足的情况下，时空信息被扭曲了。
REM是我们建立情感负荷的阶段，同时也负责抛弃所有不相关的意义和关联。很多过度情绪化。如果我们在新闻上看到令人非常不安、生气、愤怒的事情，我们会在情绪上做出反应。但如果我们被这一切困扰，觉得自己很难于从一系列的负报新闻报道中脱身出来，并且感到焦虑和烦躁。
很有可能我们并没有积极地消除这些意义，即消除生活和经历之间的联系，把自己的亲身经历和电视新闻上的报道合理地区分开来。这几乎总是和快速眼动睡眠的不足有关系。REM会负责消除消除对于生活来说不是很重要的事物的意义。
这一功能和人的成长阶段相似，有一些对于成年人来说微不足道的事情，但是对于孩子而言，却会有非常情绪化的反应。比如，路口的一家冰激凌店关门了，作为孩子可能会很难以接受而痛哭流涕。其中的一个原因是他们不能在一个更大的环境中协调冰激凌店关门这个事实。冰激凌店铺在他们的观念世界和大脑中有太多的连接。而作为成人，大脑和理性的成熟，实际上是大脑在消除事物之间的联系，而不会使得所有的事情都占据一样重要的位置。
所以，REM似乎是我们解开各种经历之间的潜在情感联系的地方。白天的生活让我们打上各种结，在晚上的眼动睡眠中，又负责把各种结解开。
眼动睡眠和心理治疗
REM和一些心理临床实践有诸多相关之处。这些临床实践旨在消除负面的情绪，帮助人们克服创伤和其它困扰，比如 EMDR , 氯胺酮治疗创伤。EMDR是由 FRancine Shapiro 引入的，当时她在Palo Alto在斯坦福后面的树林里行走，她在回忆一件困扰她自己的事情，她感觉到在行走的时候，那次负面经历的情感负担就没有那么强烈。她从行走中没有感觉的经历推断出治疗的方法，目前已经获得了较多的推广。实际上这是为数不多的，美国心理协会批准的治疗创伤的行为疗法之一。她让病人做的是，在讲述一些创伤或者困扰的事情时，左右移动他们的眼睛。也就是说，她把自己经历中的行走的部分去掉了，保留了眼动的部分，并应用于诊所。
为什么要采取移动眼球的方式呢？你在空间中移动时产生的眼球运动，和当你自己从事运动比如开车、跑步、骑自行车时，它们和运动系统有关。有研究表明，偏侧的眼球运动有助于人们摆脱或者分离特定创伤的情感体验，卸下压力负担。使得在治疗以后再回忆那些经历时，不再感到有压力。EMDR 对于能回忆起具体细节的单一事件才最有效，比如，对于整个童年阶段的不愉快经历，可能就没有那么有效果。治疗成功率不是百分百的，但是结果在统计意义上有显著性。
最近又有高质量的研究论文表明，在睁眼时候眼球的左右移动，会抑制杏仁核的活动。而杏仁核负责参与压力、恐惧、焦虑等情绪的探测。
而关于创伤治疗的真实意义是，痛苦的经历不会被抹除，你可能一直都无法忘却，你所做的只是消除情感负担，即消除了经历和情感之间的联系。
氯胺酮疗法，也和眼动睡眠中发生的许多事情很接近。氯胺酮是一种解离麻醉剂，它和一种叫作PCP的药物很相似，对人们来说是一种危险的药物，它的作用是破坏大脑中特定受体-NMDA受体的活动。NMDA是一个位于神经元表面的受体，在多数时候并不活跃。当遇到生活中的极端情况发生时，它会允许分子和离子进入，从而触发一个称之为长期增强的细胞过程。长期增强转化为连接上的变化，使得以后你不需要经历同样的强烈事件，就能让神经元再次活跃起来。
举个例子来说，某天晚上，你在厨房正在喝鸡汤的时候，突然间听到窗外传来巨大的爆炸声响。在那之后，只要你一坐下来开始喝鸡汤，你的神经元就会再次活跃，感觉到恐惧和出汗。氯胺酮阻断了NMDA受体，阻止了爆炸和鸡汤之间的交叉联系。它被用于在创伤后不久的情绪记忆的阻断。在急诊室里，部分情况之下，会对伤者使用。
综上所述，我们睡眠生活中的某些部分，起到了就像是治疗一样的作用。这也是眼动睡眠的意义所在。忘却那些困扰我们的情愫，是让我们在生活中继续向前的原因。
缺少REM睡眠，会使我们过度情绪化，甚至引向不必要的生活中的麻烦。因此，也不奇怪，睡眠障碍与许多情绪和心理障碍密切相关。
有一些研究表明，关于更年期，其实并非是受到荷尔蒙的影响，而是受到温度调节与睡眠调节的改变的影响。然后影响情绪，影响到无法正常调节情绪相关的大脑回路。
所以睡眠剥夺不仅是能量的剥夺，和免疫能力的剥夺，它还会剥夺我们每次睡觉时的自我诱导治疗。
哪种睡眠方式好
没有人有完美的睡眠，我们不应该苛求完美。但我们通常可以选择，即哪一种睡眠方式对我们更好一些。
研究表明了，每晚有规律的睡眠是更好的睡眠方式，相对于有时能睡饱，有时又不能的睡眠方式来说。比如，即使是每晚只有6个小时的规律睡眠，也会比一天10小时，隔天7小时，或者5小时的睡眠方式要好，对于学生来说，前者对于学习的效果更好。
限制睡眠时间的变化，比获得更多的总的睡眠时间更为重要一些。这和我们平常的观念可能不太一致，在平常观念中，倾向于认为，缺觉了的话赶紧把觉补回来更重要。
影响睡眠的生活方式
有一些对于睡眠阶段有影响的生活方式：
- 临睡前喝水，如果在临睡前喝较多的水，由于膀胱的压迫，会有一个神经元唤醒大脑中的回路，使我们起来如厕，从而影响眼动睡眠，如果如厕时间多数是在凌晨的话。而婴儿和儿童，由于大脑回路发育未完整，他们可能会更倾向于在睡梦中尿床。
- 临睡前做力量训练，研究表明，晚上或者睡前的力量训练，会触发一系列新陈代谢和内分泌以及生长激素的分泌，并且诱发更大比例的慢波睡眠。当然需要注意负荷。
- 酒精会增加血液中的血清素，并扰乱睡眠模式，对于睡眠其实并没有好处。
如何区分梦境
有一种心理理论做过关于儿童心理发展的研究，实验案例是这样的，请一名被测试的对象，五岁六岁或者稍长一些的，观看一个视频。视频开始是一个儿童在房间里面玩，玩好了以后，就把玩具放进抽屉里面，然后离开。视频里接着会出现另一个儿童走进房间，看上去比较困惑的样子。然后就会问受试者，视频里面的儿童在想什么。受试者可能会说，哦，他可能在寻找玩具放在哪里。
这个实验被作为诊断自闭症的方法之一，对于自闭症的儿童，他们可能更倾向于抓着玩具被放进抽屉这一事实不放，不停地说，玩具在抽屉里。而缺少把自己的感受代入到他人的立场的能力。
想要让自己做什么样的梦，就象中国古话中说，日有所思，夜有所梦。比如说，你想刻意地让自己梦到某个事物，那么在临睡前更多地关注、看这一事物，可能是会有效果的。另外也有人会记睡梦日志，即把自己梦到的事情记录下来。有的时候晚上睡眠被打断时，或者半清醒的状态下，往往是记录的好时机。或者早上醒来时记不起梦见了什么，但是在下午或者某个时间又会突然想起来。
那么怎么区别自己的梦是慢波睡眠中发生的，还是在眼动睡眠中发生的呢？如果在梦中，你的角色更多的是象上面的实验中，去评估他人的想法和感受的，那更可能是眼动睡眠。而如果更多的是以我的身份，评估自己的心理和影响的，更可能是慢波睡眠。
换句话说，眼动睡眠，更象是局外人，因此能以相对理性和客观的角度看待事情，以此来解来情感上的纠葛。
申明：
摘自：斯坦福神经科学教授Andrew Huberman Podcast 学习笔记。
在学习过程中揉合进了个人的观点，并且无法明确区分哪些观点属于Huberman，哪些观点仅是我个人的臆想。
仅为个人整理和记录使用，不对任何人在任何场景下使用或者解读上述观点负责。
tag: 意识 大脑 神经系统
权利声明： 未经许可，不得转载。